Dak kollu li Trid Tkun Taf Dwar il-BCAA: Benefiċċji, Sorsi, Effetti sekondarji, u Proporzjonijiet

X'inhu l-BCAA?

BCAA tfisser Branched Chain Amino Acids, li huma aċidi amminiċi essenzjali li ma jistgħux jiġu prodotti mill-ġisem u għandhom jinkisbu permezz tad-dieta. It-tliet BCAAs huma leucine, isoleucine, u valine, u jiffurmaw porzjon sinifikanti tal-ġabra totali tal-amino acids tal-ġisem. Il-BCAAs huma komunement użati fin-nutrizzjoni sportiva biex jappoġġjaw it-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli, u huma wkoll maħsuba li jgħinu biex inaqqsu l-għeja, itejbu r-reżistenza u jappoġġaw il-funzjoni immuni.BCAAsupplimenti jiġu f'diversi forom, inklużi trabijiet, kapsuli, u likwidi.

Ir-Rwol tal-BCAA

Wieħed mill-benefiċċji primarji tal-BCAAs huwa li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-għeja tal-muskoli waqt l-eżerċizzju. Dan minħabba li jistgħu jintużaw bħala sors ta 'enerġija alternattiva għall-karboidrati, partikolarment waqt perjodi twal ta' eżerċizzju jew f'dieta baxxa ta 'karboidrati. Dan ifisser ukoll li l-BCAAs jistgħu jgħinu biex idewmu l-bidu ta 'uġigħ u għeja fil-muskoli, li jippermettu lill-atleti jitħarrġu aktar diffiċli u għal perjodi itwal ta' żmien.

Benefiċċju ieħor tal-BCAAs huwa li jistgħu jgħinu biex jippreservaw il-massa tal-muskoli waqt telf ta 'piż. Dan huwa partikolarment importanti għal nies li qed isegwu dieta ristretta fil-kaloriji jew li jkunu qed jieħdu sehem f'sawm intermittenti. Il-BCAA jista 'jgħin biex jipprevjeni t-tqassim tat-tessut tal-muskoli billi jipprovdi lill-ġisem bl-aċidi amminiċi li jeħtieġ għas-sintesi tal-proteini.

Il-BCAA intwera wkoll li jtejjeb il-funzjoni konjittiva u jnaqqas l-għeja waqt sforz mentali fit-tul. Dan jagħmilhom partikolarment utli għal nies li jaħdmu sigħat twal jew jidħlu f'kompiti mentalment impenjattivi.

Il-BCAA għandhom bosta benefiċċji għall-atleti, id-dilettanti tal-fitness, u kull min qed ifittex li jtejjeb is-saħħa u l-benessri ġenerali tagħhom. Jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-għeja tal-muskoli, jippreservaw il-massa tal-muskoli, u jtejbu l-funzjoni konjittiva, u jagħmluhom żieda siewja għal kwalunkwe kors ta 'suppliment.

Sorsi ta 'BCAA u Take metodi ta' BCAA

Sorsi ta 'proteina ta' kwalità għolja bħal ċanga, tiġieġ, ħut, bajd, prodotti tal-ħalib (ħalib, ġobon, jogurt), tofu, u legumi huma sorsi sinjuri ta 'BCAA. Hawn taħt hawn tabella li turi l-kontenut tal-BCAA ta 'xi komuni

• Sorsi tal-ikel: Kif issemma qabel, sorsi ta 'proteini ta' kwalità għolja bħal tiġieġ, ħut u bajd huma sorsi sinjuri ta 'BCAA. Il-konsum ta 'dieta li hija rikka f'sorsi ta' proteini jista 'jgħinek tissodisfa r-rekwiżiti tal-BCAA tiegħek.

• Supplimenti: Is-supplimenti tal-BCAA huma disponibbli f'diversi forom bħal trab, kapsuli u pilloli. L-aħjar ħin biex tieħu supplimenti tal-BCAA huwa qabel jew wara l-eżerċizzju. Dan jgħin biex itejjeb is-sintesi tal-proteini tal-muskoli u jipprevjeni t-tkissir tal-muskoli waqt l-eżerċizzju

• Xorb arrikkit bil-BCAA: Ħafna xorb bħal xorb enerġetiku, xarbiet sportivi u shakes tal-proteini huma wkoll disponibbli fis-suq b'BCAAs miżjuda. Madankollu, huwa essenzjali li taqra t-tikketta u tiċċekkja l-

Kontenut ta' BCAA peress li xi xarbiet jista' jkun fihom ammont żgħir ta' BCAA.

Effetti sekondarji tal-BCAA

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) huma aċidi amminiċi essenzjali li huma popolari fost l-atleti u dilettanti tal-fitness għall-abbiltà tagħhom li jappoġġjaw it-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli. Filwaqt li l-BCAAs huma ġeneralment sikuri biex jiġu kkunsmati, hemm xi effetti sekondarji potenzjali u prekawzjonijiet li wieħed għandu jżomm f'moħħu.

Effett sekondarju potenzjali tat-teħid tal-BCAAs huwa kwistjonijiet diġestivi bħal dardir, skumdità fl-istonku u dijarea. Dan huwa aktar probabbli li jseħħ meta tikkonsma dożi għoljin ta 'BCAAs jew meta tgħaqqadhom ma' supplimenti jew mediċini oħra li jaffettwaw is-sistema diġestiva.

Effett sekondarju potenzjali ieħor huwa funzjoni konjittiva indebolita. Il-BCAAs jikkompetu mat-tryptophan għad-dħul fil-moħħ, li jista 'jwassal għal livelli mnaqqsa ta' serotonin u tnaqqis fil-funzjoni konjittiva. Dan l-effett huwa aktar probabbli li jseħħ f'individwi b'livelli baxxi ta 'proteina tad-dieta.

Barra minn hekk, il-BCAAs jistgħu ma jkunux adattati għal individwi b'ċerti kundizzjonijiet mediċi, bħal mard tal-fwied jew mard tal-awrina tal-ġulepp tal-aġġru. Huwa importanti li tikkonsulta ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa qabel ma żżid BCAAs mal-kors ta' suppliment tiegħek, speċjalment jekk għandek xi kundizzjonijiet eżistenti jew qed tieħu mediċini.

Meta tieħu BCAAs, huwa importanti wkoll li tkun konxju tad-dożaġġ u l-ħin. Id-doża rakkomandata ta' kuljum ta' BCAAs hija ta' 5-20 grammi kuljum, iżda din tista' tvarja skont il-ħtiġijiet u l-għanijiet individwali. L-aħjar huwa li tieħu BCAAs qabel jew waqt l-eżerċizzju biex tappoġġja l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.

X'inhi d-differenza bejn BCAA 2:1:1;4:1:1 u 8:1:1?

Id-differenza ewlenija bejn it-tliet proporzjonijiet hija l-ammont ta 'lewċina li fihom. Leucine huwa l-aktar importanti u qawwi mit-tliet BCAAs, peress li jattiva s-sintesi tal-proteini tal-muskoli u jgħin fil-bini tal-massa tal-muskoli.

• Proporzjon BCAA 2:1:1, il-lewċina tagħmel terz tal-kontenut totali tal-BCAAs.
• Il-proporzjon tal-BCAA 4:1:1 għandu konċentrazzjoni ogħla ta 'leucine, b'erba' partijiet ta 'leucine għal parti waħda kull waħda ta' isoleucine u valine.
• Il-proporzjon tal-BCAA 8:1:1 fih saħansitra aktar lewċina, bi tmien partijiet ta 'lewċina għal parti waħda minn kull wieħed miż-żewġ BCAAs l-oħra.

Xi atleti u dawk li jmorru l-ġinnasju jippreferu proporzjonijiet ogħla ta 'lewċina għaliex jemmnu li aktar lewċina jistgħu jipprovdu benefiċċji akbar għall-bini tal-muskoli. Madankollu, studji oħra ssuġġerew li l-proporzjon BCAA 2:1:1 għadu l-aktar effettiv għas-sintesi u l-irkupru tal-proteini tal-muskoli. Fl-aħħar mill-aħħar, il-proporzjon BCAA ideali jista 'jiddependi fuq l-għanijiet ta' taħriġ ta 'individwu, il-kompożizzjoni tal-ġisem, u n-nutrizzjoni ġenerali u d-drawwiet tal-istil tal-ħajja.